menu
DajemyRadę.pl / Bieganie dla początkujących

Bieganie dla początkujących

Zdrowie i Życie

Stawiając pierwsze kroki w bieganiu, pamiętajmy, że nie od razu Kraków zbudowano. Rzym również nie powstał ot tak. Do wyznaczania celów podchodzimy zatem racjonalnie, a do imponujących wyników dochodzimy powoli. Zaczynamy biegać – systematycznie i zgodnie z planem treningowym. Oto przykład.

Początki są łatwiejsze, jeśli mamy plan. Początkujący biegacze mają do dyspozycji plany treningowe zawierające konkretne instrukcje: ile minut (lub sekund – w końcu to początek!) powinien trwać bieg, a ile marsz. Z tygodnia na tydzień długość interwałów biegowych wydłuża się kosztem skracających się interwałów marszowych. 

Plan treningowy dla początkujących

Poniżej przedstawiamy popularny plan biegowy dla osób poczatkujących. Plan pozwala na dojście w ciągu 6 tygodni do 30 minut ciągłego biegu.

1. Biegaj co drugi dzień. 

2. Każdy trening podziel na 3 części:

  • 10 minut rozgrzewki,
  • 30 minut treningu zasadniczego,
  • 15 minut rozciągania lub ćwiczeń siłowych.

3. Podczas treningu zasadniczego biegaj w następującym rytmie:

1. tydzień0'30" biegu / 4'30" marszu (×6)
2. tydzień1'00" biegu / 4'00" marszu (×6)
3. tydzień2'00" biegu / 3'00" marszu (×6)
4. tydzień3'00" biegu / 2'00" marszu (×6)
5. tydzień4'00" biegu / 1'00" marszu (×6)
6. tydzień4'30" biegu / 0'30" marszu (×6)
7. tydzień30'00" biegu bez przerwy


Dajemy radę:

Na początku przygody z bieganiem trudno będzie Ci przebiec dłuższy odcinek bez przerwy. Kiedy dopadnie Cię zmęczenie – nie zatrzymuj się, ale maszeruj. Podczas marszu uspokoisz tętno i dasz mięśniom odpocząć, a jednocześnie wciąż będziesz w ruchu. 

O tym, jak dobrze zacząć biegać, rozmawiamy z Panem Grzegorzem Zwierzchoniem (www.biegnijZwierzu.pl), instruktorem lekkoatletyki przygotowującym na co dzień swoich podopiecznych do startów biegowych i triathlonowych. 

Grzegorz Zwierzchoń
Grzegorz Zwierzchoń
biegacz, instruktor biegowy i triathlonowy

K.S. ​Co doradziłby Pan tym, którzy właśnie zaczynają swoją przygodę z bieganiem?

G.Z. ​Osobom, które zaczynają, chciałbym przede wszystkim serdecznie pogratulować decyzji. Biegania uczymy się od podstaw, tak, jak małe dziecko uczy się chodzenia. Kluczem do sukcesu będą: upór i systematyczność. Początek jest zawsze obarczony ryzykiem, doradzałbym więc, żeby zachować ostrożność, rozwagę i zastosować metodę małych kroczków: wolniej i krócej, ale regularnie. Z czasem można stopniowo wydłużać czas biegu i skracać czas odpoczynku w marszu. Musimy również pamiętać, że najważniejsze jest nasze zdrowie. Zalecam badania kontrolne i konsultację u lekarza, nawet, jeżeli czujemy się dobrze przed podjęciem aktywności fizycznej. Należy pamiętać, że brak objawów choroby nie jest równoznaczny z idealnym stanem zdrowia. Zaobserwowałem, że każdy właściciel samochodu dba bardziej o stan pojazdu, który jest eksploatowany średnio przez 20 lat – fundując mu coroczny przegląd, niż o własny organizm, który musi wystarczyć na znacznie dłużej. Zachęcam więc do robienia regularnych przeglądów swojego zdrowia raz w roku, osoby aktywne fizycznie – najlepiej raz na pół roku.

K.S. ​Jak powinien wyglądać plan treningowy i czy w bieganiu istnieje jakaś „droga na skróty”? 

G.Z. ​Plan treningowy musi być dostosowany do indywidualnych możliwości. Najważniejsze w planie treningowym są: systematyczność i jasno określone cele. Musimy pamiętać, że czas na regenerację jest tak samo ważny jak sam trening. Ułóżmy plan tak, aby przerwa między kolejnymi treningami nie była dłuższa niż 2 dni. Częstym błędem jest bieganie w piątek, sobotę i niedzielę, po których to trzech intensywnych dniach następuje przerwa do kolejnego piątku. Lepiej mniej, a systematycznie niż rzadko, a dużo. Nie ma drogi na skróty – są tylko różne punkty, od których zaczynamy naszą zabawę z bieganiem. Każdy organizm jest inny, dlatego każdy powinien obrać własną drogę i w swoim tempie podążać do swojego celu.

K.S. ​Co powinno nas zaniepokoić w trakcie treningu?

G.Z. ​Jeżeli coś jest nie tak, nasz organizm wysyła nam sygnały. Takim sygnałem może być po prostu ból, ale również uczucie senności lub odwrotnie – niemożność zaśnięcia nawet po męczącym dniu. Odpowiedź na to pytanie jest trudna, bo każdy z nas różnie odbiera owe sygnały. Z pewności jednak każdy ból może być niebezpieczny i zawsze należy skonsultować go ze specjalistą.

K.S. Jak Pan ocenia nowy trend: bieganie minimalistyczne, czyli powrót do natury i bieganie niemal boso, w specjalnych pięciopalczastych butach?

G.Z. Nie jest to taki nowy trend. Buty minimalistyczne są obecne na rynku amerykańskim od 4 lat. Miały być środkiem do powrotu do natury, czyli biegania na bosaka. Jednak po pierwszym bumie okazało się, że znacząco wzrosła liczba urazów i kontuzji. Jak oceniam ten trend? Może powiem tak – do każdej zmiany w życiu trzeba podejść powoli i z dystansem. Nasze ciało ma wyrobione pewne wzorce ruchowe, ścięgna działają w oparciu o wyrobione nawyki. Nie należy skakać na głęboką wodę. Mądre wykorzystanie tego trendu może pozytywnie wpłynąć na nasz organizm i zdrowie, ale tylko pod warunkiem, że zachowamy daleko idącą ostrożność. Osobom, które dopiero zaczynają biegać odradzam dobierania butów z tej kategorii. 

K.S. ​Coraz większą popularnością cieszą się nowe gadżety i aplikacje, które mają ułatwić treningi. Co Pan o nich sądzi?

G.Z. ​Jak sama nazwa wskazuje – to są gadżety, naprawdę można biegać bez nich. Jeśli jednak coś nam ułatwia trening, bądź podnosi nasz komfort i możemy z tego skorzystać, to dlaczego nie? Aplikacje z kolei często bywają autentycznie pomocne, bo potrafią mobilizować do dalszej pracy. Tylko pamiętajmy, że tutaj najważniejszy jest nasz organizm, a nie ilość sprzętu i gadżetów. Kupienie butów czy zegarka nie zrobi za nas treningu…

K.S. ​Warto biegać? Proszę przekonać nieprzekonanych.

G.Z. ​Pytanie do złej osoby! Biegam odkąd pamiętam, to jest moja pasja i sposób na życie. Odpowiedź może więc być tylko jedna! A tak na poważnie, zachęcam do aktywności fizycznej, ale takiej, która sprawia nam przyjemność. Żeby jednak wiedzieć, jaka dyscyplina będzie dla nas dobra, należy jej spróbować. W bieganiu takie próbowanie trwa zwykle ok. 2 miesięcy, podczas których trenujemy regularnie, po 3–4 razy w tygodniu. Po tym okresie każdy może stwierdzić, czy to jest właśnie to.

Rozmawiała Karolina Siwadło

DajemyRadę.pl