menu
DajemyRadę.pl / Bieganie jest proste

Bieganie jest proste

Zdrowie i Życie

„Run, Forrest, run!” – i Forrest pobiegł. Bez specjalnego obuwia, bielizny termoaktywnej i urządzeń monitorujących. Co więcej, pobiegł bez planu treningowego, nie wiedząc, co to interwały, skipy i przebieżki. Pobiegł, bo chciał! W zasadzie więc to wystarczy, by zacząć.

Każdy czas jest dobry, żeby się rozruszać. A wiosna? Wiosna jest po prostu najlepsza! 

​Zaczynamy biegać! Tylko jak?

Z głową. Kontuzje to najczęstsze przyczyny rezygnacji z biegania przez początkujących. A najczęstsze przyczyny kontuzji to: zły stan zdrowia, nadmiar ambicji, brak odpowiedniej rozgrzewki i złe obuwie. 

Zanim więc ruszymy truchtem, zróbmy spokojnie 5 kroków:

1Sprawdźmy stan swojego zdrowia. Skonsultujmy z lekarzem nasze plany. Sprawdźmy serce i ciśnienie, wykluczmy cukrzycę. 

2. Kupmy buty do biegania. Te pierwsze nie muszą być najdroższe i najnowocześniejsze – powinny jednak być butami do biegania. To specjalny rodzaj obuwia wyposażony w systemy amortyzujące uderzenia oraz korygujące ustawienie stopy, wywietrzniki itp.

3. Określmy cel. Początkującemu biegaczowi dobrze zrobi postawienie sobie konkretnego i realnego celu: np. że za rok o tej samej porze weźmie udział w imprezie sportowej i dobiegnie do mety. Kiedy już rozsmakujemy się w bieganiu, zrozumiemy, że bieganie samo w sobie jest celem!  

4. Zróbmy plan. Ustalmy, o której, gdzie i z kim (we dwójkę biega się raźniej!) będziemy biegać? Stały plan pomaga utrzymać dyscyplinę, zwłaszcza na początku.

5. Słuchajmy swojego ciała. Zawsze zaczynajmy od rozgrzewki, jeżeli nie mamy siły biec, maszerujmy, sprawdzajmy swoją kondycję. Ewaluacja jest motywująca, znajdźmy swoje komfortowe tempo, czyli takie, które pozwoli normalnie oddychać. Oprócz ciała słuchajmy muzyki, łatwiej utrzymać rytm.

Dajemy radę:

Profesjonaliści są zdania, że początkujący biegacze nie powinni się rozciągać, bo tak łatwiej o kontuzję. Jeśli więc nie masz bladego pojęcia jak rozciągnąć się prawidłowo i nie masz kogo zapytać o radę, zrezygnuj z ćwiczeń rozciągających – mogą przynieść więcej szkody, niż pożytku.

​Motywacjo, gdzie jesteś? Już biegnę!

Motywacja to stan gotowości do podjęcia działania. Procesy motywacyjne determinują nasze zachowania i podejmowane czynności w taki sposób, aby prowadziły nas one do określonych wyników. Spodziewane wyniki stają się celami, jeżeli wiemy, co dokładnie chcemy osiągnąć. Do celów prowadzą nas motywacja zewnętrzna i wewnętrzna. Ta pierwsza popycha nas do działania metodą kija i marchewki (czynników zewnętrznych), czyli podejmujemy aktywność, bo jej brak przyniesie nam negatywne koszty lub pozbawi nas potencjalnej nagrody. Ta druga wypływa z naszych wewnętrznych potrzeb i jest celem samym w sobie. 

O motywacji do biegania rozmawiamy z panią Natalią Puksztą, psychologiem sportu (psychologsportu.net.pl).

Natalia Pukszta
Natalia Pukszta
Psycholog sportu, członek Zespołu ds. Psychologii Komisji Medycznej Polskiego Komitetu Olimpijskiego oraz Polskiego Towarzystwa Psychologicznego

K.S. Dlaczego zaczynamy biegać? Jakie motywy kierują kobietami, a jakie mężczyznami?

N.P. Kobiety do biegania motywuje dbanie o wygląd. Często zaczynają biegać, bo chcą zrzucić zbędne kilogramy, zadbać o zdrowie. Z kolei mężczyźni częściej wymieniają kwestie zdrowotne, poprawę kondycji oraz rywalizację.

K.S. Zaczęliśmy, biegamy. Jak utrzymać motywację i nie poddać się w przypływie słabości?

N.P. Dobrze działa wyznaczanie sobie ambitnych, ale realnych celów. Przebiegnięcie maratonu po 3 treningach może być zbyt trudne. Cele powinny być adekwatne do naszych możliwości. Powinny też być zarówno długo- jak i krótkoterminowe. Możemy za cel obrać ukończenie maratonu, ale warto podzielić go na mniejsze „schodki”, na przykład tygodniowe, z których będziemy mogli na bieżąco się rozliczać. Proponuję nasz plan treningowy i cele długo- i krótkoterminowe zapisać – każdy z datą, kiedy chcemy go osiągnąć. To systematyzuje pracę, pozwala korygować błędy i utrzymuje naszą motywację. Gdy spada jej poziom, można zerknąć na plan treningowy – co już osiągnęliśmy i ile pracy włożyliśmy dotychczas. Czy warto teraz odpuszczać? Warto też nagradzać się za ich osiągnięcie. Nic tak nie motywuje do pracy, jak perspektywa nagrody. Można też poszukać towarzystwa do treningów. W grupie raźniej.

K.S. A co sprawia, że pozostajemy w sporcie?

N.P. Z powodu zauważalnych zmian: lepszego wyglądu, szczuplejszego ciała, zdrowszej cery. Jesteśmy mniej podatni na choroby, poprawia się nasze samopoczucie i samoocena. Przede wszystkim jednak sport uzależnia. Im dłużej trenujemy tym trudniej przestać. Dotyczy to zarówno biegania, jak i każdej innej aktywności fizycznej (tańca, jogi czy wspinaczki skałkowej). Poza tym im dłużej trenujemy, tym częściej decydujemy się na startowanie w mniej lub bardziej amatorskich zawodach, szczególnie mężczyźni mają łatwość wpadania w pogoń za wynikiem i lokatą na mecie. Bardzo ważne jest tu zachowanie równowagi między motywacją wewnętrzną i zewnętrzną.

​Kiedy pierwszy maraton?

Maraton to misja realna dla większości z nas. Musimy jednak podejść do sprawy z pokorą i dać sobie czas na przygotowanie się. Wszystko zależy od „bazy wyjściowej” (czyli dotychczasowego trybu życia), stanu zdrowia i tego, jak solidnie będziemy przykładać się do treningów. 

Monika Bartnik biega i razem ze swoim partnerem prowadzi blog o bieganiu (http://bieg-a-my.blogspot.com). Z czytelnikami serwisu DajemyRadę.pl Monika podzieliła się historią o wspólnych początkach biegania, przygotowaniach do pierwszego maratonu i motywacji.

​Nasza przygoda z bieganiem rozpoczęła się w marcu ubiegłego roku. Przeczytaliśmy informację o biegu na 10 km w ramach jednego z maratonów. Startujemy? Damy radę? Stwierdziliśmy, że spróbujemy. No i tak się zaczęło – po prostu przez przypadek. Teraz biegam, bo jest taki moment, taka nawet chyba dłuższa chwila po biegu, kiedy nagle, tak wydawałoby się nie wiadomo skąd, robisz się tak fajnie spokojny, wyluzowany, szczęśliwy… Dostaje się naprawdę ogromną porcję pozytywnej energii. Lubię to „wietrzenie” głowy podczas biegu. Kiedy biegniesz, nie masz czasu myśleć o głupotach, wiele spraw prostuje się w głowie, do wielu łapie się dystans… Bieganie w parze bardzo motywuje. Nie ma, że śnieg, że wiatr, mróz. Idziemy biegać. Nie wiem, czy sama byłabym się w stanie tak zmotywować. Razem mamy plan i go realizujemy. Lubię też bieganie w większej grupie. Atmosfera wspólnego biegu podczas zawodów jest nie do opisania. To trzeba przeżyć na własnej skórze. Lubię zawody, one też motywują – lekka adrenalina, mała rywalizacja. Jak tym razem pobiegnę, czy urwę te kilkanaście sekund, a może po raz kolejny uda mi się zająć bardzo dobre miejsce w mojej kategorii wiekowej? Teraz przygotowujemy się do naszego pierwszego maratonu, trenujemy pod okiem trenerów, bierzemy udział w zawodach biegowych, co sobotę rano jeździmy do Parku Skaryszewskiego (Warszawa – przyp. K.S.), gdzie co tydzień spotyka się prawie 100 osób, żeby razem przebiec 5 km.

Monika Bartnik

​Do zobaczenia na linii startu i… mety!


Rozmawiała Karolina Siwadło

DajemyRadę.pl