menu
DajemyRadę.pl / Jak przebiec maraton?

Jak przebiec maraton?

Zdrowie i Życie

Magia maratonu od wieków przyciąga biegaczy, ale zmierzenie się z dystansem 42,2 kilometrów jest ogromnym wyzwaniem, do którego trzeba się dobrze przygotować.

Biegi długodystansowe zyskują na popularności i coraz więcej osób ma ambicje przebiec maraton. Nie da się jednak tego zrobić odchodząc od biurka, przy którym spędziliśmy kilkanaście lat. Przed pokonaniem tak długiego dystansu trzeba długo trenować.

Dajemy radę:

​Eksperci radzą, żeby skupić się na wypracowaniu siły, szybkości i techniki. Lepiej nie katować się codziennym bieganiem i wyczerpującymi dystansami. Najlepszym rozwiązaniem jest bieganie 3-4 razy w tygodniu po pół godziny do godziny. 

W przypadku maratonu problem mogą stanowić mikrourazy mięśni związane ze wstrząsami przy odbijaniu się od podłoża. To jedna z przyczyn, dla których nie można zbyt często pokonywać kilkudziesięciokilometrowych dystansów. Z kolei krótsze i urozmaicone treningi przygotują mięśnie do wysiłku, zmniejszając przy tym ryzyko przeciążenia.

Dobrym rozwiązaniem jest stopniowe, rozłożone na parę lat przygotowanie się do maratonu. Zaczynamy od krótkich treningów z częstymi interwałami. Z czasem włączamy dłuższe jednostki i próbujemy sił w półmaratonie, a potem zwiększamy trening i regularnie biegamy po 10 km oraz półmaratony. Po paru latach od rozpoczęcia treningu dochodzimy do cyklu maratońskiego.

Szykując się do pierwszego w życiu maratonu warto zadbać o swój komfort. Załóżmy wygodne buty oraz sprawdzone ubranie, w którym już biegaliśmy, dzień wcześniej zjedzmy smaczną kolację – polecany jest makaron, a przed startem lekkie, ale pożywne śniadanie. Koniecznie wyśpijmy się, jeśli nie przed samym maratonem, to przynajmniej noc wcześniej. Dobrzej jest zapoznać się z przebiegiem trasy, żeby wiedzieć, co nas czeka na którym odcinku.

Dajemy radę:

​Przed startem sprawdźmy prognozę pogody i nie ubierajmy się za ciepło. Jak podkreślają doświadczeni maratończycy, temperatura, którą się odczuwa w czasie biegu jest o 10°C wyższa od tej na termometrze. Maraton warto poprzedzić kilkominutową, niezbyt forsowną rozgrzewką. 

Po starcie lepiej rozpędzać się za bardzo. Starajmy się zachować stałe tempo biegu i unikajmy gwałtownych zrywów. Nie biegnijmy na maksimum swoich możliwości, gdyż jeśli na początku damy z siebie wszystko, będzie duże ryzyko, że nie dobiegniemy do mety. W drodze jedzmy węglowodanowe przekąski, np. banany i pijmy regularnie wodę. O ile nie ma upału, powinno wystarczyć pół litra na godzinę.

Nie myślmy o tym, jak dużo jeszcze mamy przed sobą, bo to nie wpływa dobrze na morale biegacza. Lepiej jest podzielić w myślach trasę na krótsze odcinki i skupiać się na ich pokonaniu.

DajemyRadę.pl