menu
DajemyRadę.pl / Jak urozmaicić trening biegowy?

Jak urozmaicić trening biegowy?

Zdrowie i Życie

Nie chce Ci się biegać, zwłaszcza gdy pogoda nie dopisuje? Zmiana trasy i pory biegania to za mało, by urozmaicić trening? Mamy kilka pomysłów na skuteczną zachętę do biegania. Spróbuj, wypadniesz z rutyny i przełamiesz kryzys.

Bieganie, podobnie jak wszystkie inne dyscypliny, co jakiś czas wymaga dostarczania organizmowi nowych bodźców. Pokonanie spokojnej „dyszki” co kilka dni jest miłe, ale nie sprawi, że będziesz biegać szybciej i lepiej. Ćwiczenia interwałowe, rozwijające całe ciało mogą być tym czego Ci brakuje, żeby wejść na wyższy poziom sportowy.

​Tabata

To krótki, zaledwie 4-minutowy, trening interwałowy. Wymyślił go Japończyk Izumi Tabata. Ćwiczysz 20 sekund, następnie odpoczywasz 10. Serie są wyczerpujące, ale efekty zachęcają do wytężonego wysiłku. Izumi Tabata zbadał po 6 tygodniach treningu grupę, która wykonywała jego program. Okazało się, że zwiększyła swój pułap tlenowy o prawie 15 proc., a wydolność aerobową aż o 28 proc. Czterominutowe interwały trzeba powtarzać 8 razy, cały trening trwa więc ok. pół godziny. Grupa, która ćwiczyła w tym samym czasie ponad godzinę dziennie uzyskała jedynie dziesięcioprocentowy wzrost.

Tabatę wykorzystuje wielu profesjonalnych sportowców, oczywiście z poziomem trudności ćwiczeń dostosowanym do swoich potrzeb. Te ćwiczenia są doskonałe dla osób, które się odchudzają, ponieważ poprawiają metabolizmspalają tłuszcz. Jeśli zimą nie masz ochoty na długie, częste bieganie, spróbuj włączyć do swojego planu treningowego 2–3 sesje tabaty w tygodniu. Pomogą Ci utrzymać wysoką wydolność organizmu i zdolność do szybkiego, efektywnego wysiłku. Nie wymagają specjalistycznego sprzętu, ani wychodzenia z domu.

  • Przykłady treningów tabaty znajdziesz tutaj.

Crossfit

Jeśli wolisz ćwiczyć poza domem, pod okiem trenera i szukasz czegoś, co na pewno Cię nie znudzi, wypróbuj crossfit. To niezwykle intensywny, wszechstronny trening, który poprawia wydolność całego organizmu, a to zaprocentuje później w bieganiu. Trwa około godziny i składa się z rozgrzewki, 20-minutowego treningu właściwego oraz rozciągania. W trakcie można biegać, wiosłować, skakać na skakance, rzucać piłką lekarską, robić brzuszki, pompki, podciągać  się na drążku, rwać i podrzucać ciężary i wykonywać wiele innych ćwiczeń, opartych na naturalnych ruchach ciała. Istotą crossfitu jest przełamywanie własnych słabości. Pot leje się strumieniami. 

Jeśli masz w sobie nutę rywalizacji, crossfit może być sportem dla Ciebie. Ćwiczy się go w specjalnych klubach, zwanych BOXami. Instruktorzy dbają, aby rodzaj ćwiczeń i obciążenie były odpowiednie dla każdego bez względu na wiek i poziom. Jeśli chcesz tylko sprawdzić, o co w tym chodzi, proponujemy poszukać zajęć typu cross-training w klubach fitness. Z reguły są one mniej intensywne i nie wymagają wykonywania trudniejszych technicznie ćwiczeń.

Dajemy radę:

Nie przesadź z wysiłkiem, trening musi być rozsądny! Nadmierny wysiłek może skończyć się kontuzją.  

​Biegaj po schodach

Jeśli nie crossfit i nie tabata, mamy inny prosty sposób na przełamanie rutyny treningów biegowych. Biegaj po schodach. Wystarczy klatka schodowa i kilka pięter. Szybkie wbiegnięcie na dziesiąte piętro i już masz trening beztlenowy.

Idź na łyżwy!

Dobrym sposobem na urozmaicenie treningu zimą są łyżwy. To sport aerobowy, który nie obciąża stawów kolanowych. Pomyśl o tym, zwłaszcza gdy w sezonie biegowym miałeś/miałaś problemy z kolanami. Jeśli ograniczysz bieganie, a w zamian wybierzesz się na łyżwy, pomożesz im wrócić do pełnej formy. A gdy warunki sprzyjają, sięgnij po biegówki. Nie trzeba do tego wielkich umiejętności, a opanowanie techniki zajmie Ci znacznie mniej czasu niż w przypadku narciarstwa zjazdowego. 

  • O tym, jak rozpocząć przygodę z biegówkami, przeczytasz tutaj.
DajemyRadę.pl