Autor: Bieganie, podobnie jak wszystkie inne dyscypliny, co jakiś czas wymaga dostarczania organizmowi nowych bodźców. Pokonanie spokojnej „dyszki” co kilka dni jest miłe, ale nie sprawi, że będziesz biegać szybciej i lepiej. Ćwiczenia interwałowe, rozwijające całe ciało mogą być tym czego Ci brakuje, żeby wejść na wyższy poziom sportowy.
Tabata
To krótki, zaledwie 4-minutowy, trening interwałowy. Wymyślił go Japończyk Izumi Tabata. Ćwiczysz 20 sekund, następnie odpoczywasz 10. Serie są wyczerpujące, ale efekty zachęcają do wytężonego wysiłku. Izumi Tabata zbadał po 6 tygodniach treningu grupę, która wykonywała jego program. Okazało się, że zwiększyła swój pułap tlenowy o prawie 15 proc., a wydolność aerobową aż o 28 proc. Czterominutowe interwały trzeba powtarzać 8 razy, cały trening trwa więc ok. pół godziny. Grupa, która ćwiczyła w tym samym czasie ponad godzinę dziennie uzyskała jedynie dziesięcioprocentowy wzrost.
Tabatę wykorzystuje wielu profesjonalnych sportowców, oczywiście z poziomem trudności ćwiczeń dostosowanym do swoich potrzeb. Te ćwiczenia są doskonałe dla osób, które się odchudzają, ponieważ poprawiają metabolizm i spalają tłuszcz. Jeśli zimą nie masz ochoty na długie, częste bieganie, spróbuj włączyć do swojego planu treningowego 2–3 sesje tabaty w tygodniu. Pomogą Ci utrzymać wysoką wydolność organizmu i zdolność do szybkiego, efektywnego wysiłku. Nie wymagają specjalistycznego sprzętu, ani wychodzenia z domu.
- Przykłady treningów tabaty znajdziesz tutaj.
Crossfit
Jeśli wolisz ćwiczyć poza domem, pod okiem trenera i szukasz czegoś, co na pewno Cię nie znudzi, wypróbuj crossfit. To niezwykle intensywny, wszechstronny trening, który poprawia wydolność całego organizmu, a to zaprocentuje później w bieganiu. Trwa około godziny i składa się z rozgrzewki, 20-minutowego treningu właściwego oraz rozciągania. W trakcie można biegać, wiosłować, skakać na skakance, rzucać piłką lekarską, robić brzuszki, pompki, podciągać się na drążku, rwać i podrzucać ciężary i wykonywać wiele innych ćwiczeń, opartych na naturalnych ruchach ciała. Istotą crossfitu jest przełamywanie własnych słabości. Pot leje się strumieniami.
Jeśli masz w sobie nutę rywalizacji, crossfit może być sportem dla Ciebie. Ćwiczy się go w specjalnych klubach, zwanych BOXami. Instruktorzy dbają, aby rodzaj ćwiczeń i obciążenie były odpowiednie dla każdego bez względu na wiek i poziom. Jeśli chcesz tylko sprawdzić, o co w tym chodzi, proponujemy poszukać zajęć typu cross-training w klubach fitness. Z reguły są one mniej intensywne i nie wymagają wykonywania trudniejszych technicznie ćwiczeń.
Dajemy radę:
Nie przesadź z wysiłkiem, trening musi być rozsądny! Nadmierny wysiłek może skończyć się kontuzją.
Biegaj po schodach
Jeśli nie crossfit i nie tabata, mamy inny prosty sposób na przełamanie rutyny treningów biegowych. Biegaj po schodach. Wystarczy klatka schodowa i kilka pięter. Szybkie wbiegnięcie na dziesiąte piętro i już masz trening beztlenowy.
Idź na łyżwy!
Dobrym sposobem na urozmaicenie treningu zimą są łyżwy. To sport aerobowy, który nie obciąża stawów kolanowych. Pomyśl o tym, zwłaszcza gdy w sezonie biegowym miałeś/miałaś problemy z kolanami. Jeśli ograniczysz bieganie, a w zamian wybierzesz się na łyżwy, pomożesz im wrócić do pełnej formy. A gdy warunki sprzyjają, sięgnij po biegówki. Nie trzeba do tego wielkich umiejętności, a opanowanie techniki zajmie Ci znacznie mniej czasu niż w przypadku narciarstwa zjazdowego.
- O tym, jak rozpocząć przygodę z biegówkami, przeczytasz tutaj.