menu
DajemyRadę.pl / Najczęstsze powody kontuzji biegaczy

Najczęstsze powody kontuzji biegaczy

Bezpieczeństwo Zdrowie i Życie

Decydując się na uprawianie biegów długodystansowych należy liczyć się z ryzykiem wystąpienia kontuzji. Nie oznacza to jednak, że nie jesteśmy w stanie im zapobiegać. Przede wszystkim musimy zdać sobie sprawę, jakie są najczęstsze powody występowania kontuzji i starać się je minimalizować. Przyczyny problemów można podzielić na wynikające z wad narządu ruchu, nadmiaru treningu, błędów i zaniedbań treningowych.

Każda osoba, która zaczyna przygodę z bieganiem powinna skonsultować się z ortopedą. Zadaniem lekarza będzie ujawnienie ewentualnych odchyleń budowy układu ruchu, które poddane obciążeniom treningowym, mogą stać się przyczyną kontuzji. Mimo że w życiu codziennym nie ujawniały się i nie były przyczyną żadnych dolegliwości, podczas  biegania mogą mieć duże znaczenie dla naszego zdrowia. Badanie powinno odbyć się w statyce, w dynamice, czyli w biegu (np. na bieżni) i w postaci testów funkcjonalnych. Całość badań wykaże słabości naszego układu ruchu. Dowiemy się, co może przestać  funkcjonować prawidłowo lub jest bezpośrednio narażone na  uszkodzenia, albo spowoduje nieprawidłową kompensację i przyczyni się do kontuzji innego przeciążonego ogniwa układu ruchu. Przykładem takiego mechanizmu jest ograniczenie ruchomości stawu skokowego. W codziennym życiu może zostać niezauważone. Natomiast do biegania potrzebny jest większy zakres ruchu. Biegając z ograniczonym zakresem ruchu, amortyzacja jaką powinien zapewniać staw skokowy, zostaje skompensowana stawem kolanowym pracującym nadmiernie szczególnie więzadłem rzepki. Taka sytuacja może doprowadzić do kontuzji zarówno w stawie skokowym (zwłaszcza po bieganiu pod górę), jak i przeciążonym stawie kolanowym.

Paweł Atłas
Paweł Atłas
fizjoterapeuta, CM Gamma (PZU Zdrowie)

Innym wnioskiem z badania może być zbyt mała elastyczność mięśni. Siedzący tryb życia przyczynia się do skracania się mięśni. Podczas biegania, wydłużania kroku i przyspieszania potrzebna jest większa długość mięśni kończyn dolnych. Bez odpowiedniego ich rozciągnięcia wstępnego może dojść do uszkodzeń śródmięśniowych. Podczas obserwacji zawodnika biegającego na bieżni, specjalista jest w stanie określić w jaki sposób ustawiana jest stopa w momencie kontaktu z podłożem. Nieprawidłowe ustawienie pięty może być przyczyną problemów ze ścięgnem Achillesa lub rozcięgnem podeszwowym. Spłaszczony łuk podłużny stopy może doprowadzić do przeciążenia mięśnia piszczelowego tylnego lub dolegliwości stawu rzepkowo-udowego, co wynika z  koślawości stawu kolanowego. Bieganie z nadmiernie zsupinowaną stopą może doprowadzić do złamań zmęczeniowych V kości śródstopia ze względu na ustawienie stopy na bocznej krawędzi. W celu zapobiegania tego typu kontuzjom należy dbać o równowagę mięśniową w obrębie stopy i goleni za pomocą odpowiednich ćwiczeń. Równocześnie należy stosować odpowiednie obuwie i wkładki wspomagające prawidłową pracę stóp.

Częstą przyczyną występowania kontuzji jest zbyt duża objętość treningowa, czyli po prostu bieg za długi na nasze możliwości. Ilość przebiegniętych kilometrów powinna być dostosowana do aktualnego poziomu wytrenowania i stopniowo zwiększana. Nie każdy trening musi kończyć się rekordem życiowym. Ponadto niezmiernie istotny jest proces regeneracji i odpoczynku. Każdy trening powoduje mikrourazy mięśni. Przerwa między treningami umożliwia gojenie się tych „uszkodzeń”, przez co mięśnie są coraz silniejsze. Zbyt krótkie przerwy doprowadzają do nakładania się na siebie mikrourazów, doprowadzając do kontuzji uniemożliwiającej dalsze bieganie. Należy również wspomnieć o nadwadze, która znacznie zwiększa ryzyko występowania kontuzji, dlatego rozsądek w dawkowaniu treningu biegowego u takich osób jest bardzo istotny. W przerwach między jednostkami biegowymi można wprowadzać inne formy treningu aerobowego, który mniej obciąża stawy np. jazdę na rowerze.

Należy zdawać sobie sprawę, że trening biegowy to nie tylko pokonywanie różnych dystansów w zróżnicowanym tempie. Bieganie długodystansowe wymaga sprawności całego organizmu. Silne nogi nie będą gwarantem biegania na wysokim poziomie bez odpowiedniej stabilizacji obręczy biodrowej i kręgosłupa. Podczas długiego biegu, przy nieodpowiednio wytrenowanych stabilizatorach kręgosłupa, miednica ulega przodopochyleniu. To powoduje dolegliwości w obrębie kręgosłupa oraz nadmierną rotację wewnętrzną kości udowych w stawach biodrowych. Taki układ wpływa na tor ruchu rzepki i wywołuje ból stawu rzepkowo-udowego. Często takie objawy  pojawiają się dopiero po przebiegnięciu kilku lub kilkunastu kilometrów.

Dajemy radę:

Jednocześnie z treningiem biegowym należy prowadzić trening uzupełniający, który zapewni odpowiednią stabilizację stawów, elastyczność i równowagę mięśniową. Mając listę słabych punktów własnego układu ruchu, trening uzupełniający powinien być  dopasowany do konkretnego zawodnika. Regularne stosowanie ustalonych indywidualnie ćwiczeń, wraz z odpowiednią, niezbędną rozgrzewką minimalizuje występowanie kontuzji oraz przyczynia się do poprawy uzyskiwanych rezultatów.

DajemyRadę.pl