menu
DajemyRadę.pl / Półmaraton i co dalej? Jak się zmotywować do przebiegnięcia maratonu.

Półmaraton i co dalej? Jak się zmotywować do przebiegnięcia maratonu.

Zdrowie i Życie

Ukończyłeś półmaraton – to już jest coś! Hormony szczęścia oszalały tuż za metą, przysłaniając ogrom wysiłku. Cel osiągnięty! Należą Ci się wielkie gratulacje :) Pamiętaj, nie spoczywaj na laurach i kontynuuj treningi!

Pierwsze dni po biegu

Euforia wśród wszystkich biegaczy jest niesamowita. Dopiero po powrocie do domu, kiedy emocje już opadną, Twoje ciało zacznie przejawiać oznaki zmęczenia, a wręcz dotkliwego bólu mięśniowego. To typowe osłabienie po starcie, które bardzo często powiązane jest ze spadkiem motywacji i może przerodzić się w trwałą awersję do biegania. Przecież cel został osiągnięty, na tym koniec – pomyślisz… Należy odpocząć.

Aneta Świtaj
Aneta Świtaj
Trener Calypso Fitness Club współpracujący z PZU Zdrowie

Odpocznij, lecz nie rezygnuj z biegania na zawsze. Dobrze zregeneruj organizm po wysiłku i emocjach po starcie w imprezie biegowej. Czas regeneracji zależy od indywidualnych możliwości Twojego ciała, a także od stopnia eksploatacji organizmu podczas całego dystansu. Jeśli dałeś z siebie 99% i Twoje ciało teraz wręcz krzyczy z bólu, daj mu kilka dni… 2-3 wystarczą. 

Nie myśl wtedy o bieganiu, wyśpij się – sen to najlepsze lekarstwo. Zrób sobie prezent w postaci małego SPA, masażu, długich kąpieli w roztworach soli, idź na basen, wybierz się na spacer, zjedz to wszystko na co masz ochotę – pomyśl, że zasłużyłeś – to twoja nagroda za osiągnięty cel. Najważniejsze – nie zasiedź się w kanapie, bo jak mówi prawo „leniwej fizyki” – „ciało leżące na kanapie pragnie tam pozostać. Ale kiedy już zostaje wprowadzone w ruch… pragnie go kontynuować”.

Jeśli regularnie biegałeś, po kilku dniach organizm zregeneruje się, a umysł oczyści. Wówczas należy obrać nowy cel, wyznaczyć nową misję. Określenie dążenia pozwoli wzbudzić motywację. Niech kieruje Tobą chęć rozwoju i postępu. Pamiętaj – kto się nie rozwija, ten się cofa – a Tobie chodzi przecież o zupełnie odwrotny efekt.  Każdy, kto ukończył półmaraton, choć raz nieśmiało pomyślał o maratonie… Jeśli nie do końca wierzysz, że się uda i myśl o przygotowaniach wygląda zniechęcająco, spójrz na to z innej strony  – skoro udało się z półmaratonem, to połowa przygotowań za Tobą! Masz już pewne doświadczenie, trzeba je tylko rozwinąć, poszerzyć o nowe elementy. Niech wizja dokonania czegoś wyjątkowego, pokonania królewskiego dystansu napędzi Cię do podjęcia decyzji. Nie czekaj na jutro, na kolejny poniedziałek, czy miesiąc by zacząć. Weź kalendarz i wyznacz cel, zapisz w widocznym na co dzień miejscu: „ukończę maraton za pół roku”!

Dajemy radę:

​Jeżeli zakiełkowała w Twojej głowie myśl o ukończeniu maratonu, nie czekaj na cud, wybierz datę i działaj. Dołącz do elitarnej grupy osób – miłośników Królewskiego Dystansu. 

​Decyzja zapadła i co teraz?

Konieczny jest plan, który uwzględni:

  • liczbę jednostek treningowych w tygodniu i liczbę kilometrów, które musisz przebiec,
  • trening szybkościowy oraz podbiegi,
  • czas i miejsce na trening wspomagający: wzmocnienie mięśni posturalnych, poprawę mobilności, rolowanie i rozciąganie, ćwiczenia wspomagające technikę biegową,
  • regenerację i odpoczynek,
  • starty na krótszych dystansach, by popracować nad tempem oraz strategią.

Zwróć uwagę:

  • Najlepszą metodą jest założenie dziennika treningowego i sporządzanie notatek z każdego zrealizowanego treningu, włącznie w opisem samopoczucia, co umożliwi późniejszą analizę i ocenę realizacji planu.
  • Pamiętaj, aby nie tworzyć zbyt ambitnych planów treningowych. Nastawiasz się na pokonanie dystansu maratońskiego bez określonego limitu czasowego. Podczas treningów bazujesz na wytrzymałości, raz w tygodniu organizujesz sobie długi bieg, tzw. wybieganie – prawda, że już sama nazwa daje poczucie wolności? :) Stopniowo, z tygodnia na tydzień, zwiększasz jego długość, lecz nie przekraczasz dziennie 32km.
  • Wyrób w sobie nawyk nawadniania, przyjmuj ok. 3l wody dziennie, możesz dodać szczyptę soli, by lepiej została ona absorbowana przez organizm. Woda to kluczowy składnik termoregulacji ciała, jest najlepszym rozpuszczalnikiem oraz przekaźnikiem dla reakcji enzymatycznych. Odwodnienie powoduje zmniejszenie objętości krwi i spowolnienie krążenia, co w efekcie wpływa na mniejszą podaż tlenu do komórek i spadek siły i wydolności. Nawet przy lekkim odwodnieniu biegacz może stracić 11% swoich możliwości.
  • Podczas długich biegów jedz batony energetyczne – nie pozwól, by obniżenie poziomu cukru we krwi spowodowało spadek energii i motywacji.
  • Znajdź sobie grupę biegową, bądź załóż swój własny TEAM – w grupie zawsze motywacja jest większa, trening sprawia więcej przyjemności,  a podczas zawodów nie biegniesz sam. W grupie podejmujecie wyzwania, zmagacie się z problemami – wspieracie się wzajemnie.
  • Nie bój się robić przerw na marsz, technika marszobiegów znacznie wpływa na poprawę wytrzymałości i uzyskiwanie coraz lepszych rezultatów czasowych. Różnicuj tempo biegu, korzystaj z biegów w zmiennym terenie.
  • Mierz tętno rano, zaraz po przebudzeniu i zapisuj w dzienniku treningowym. Będziesz mógł ocenić czy poprawia się stopień Twojego wytrenowania – kiedy wartość spoczynkowa z tygodnia na tydzień będzie maleć – stajesz się bardziej wydolny. Będziesz też mógł obserwować  czy Twój organizm jest przemęczony ( jeśli tętno spoczynkowe wzrasta i utrzymuje się na wyższym poziomie).

​A gdy przyjdzie zmęczenie i zwątpienie…

Dla osoby dopiero rozpoczynającej przygodę z długodystansowym bieganiem, pokonanie dystansu maratonu to przede wszystkim przeprawa mentalna uzupełniona treningiem fizycznym. 

Nasz umysł jest podzielony – lewa półkula mózgu odpowiada za logikę, a prawa za intuicję. Im więcej obciążeń generuje Twoje bieganie, tym bardziej negatywne komunikaty wyśle Ci lewa półkula. To ona będzie sterowała Tobą w stronę wygody i unikania stresu. Potrzeba więc mentalnej strategii, która obroni Cię przed lawiną niechęci. Prawa półkula pomaga natomiast odnaleźć zasoby drzemiących w nas możliwości, tylko trzeba pozwolić dojść jej do głosu. Pracuj nad umysłem i stosuj  trening mentalny, który uczy zachowania równowagi między półkulami. Gdy uda Ci się osiągnąć równowagę, skoordynujesz ciało i umysł, a wówczas nie będą istnieć ograniczenia.

​Jak pozostać zmotywowanym, gdy pojawi się przeszkoda?

Wszystko jest w głowie – zaangażuj prawą półkulę tak, aby zagłuszyła lewą:

  • Skoncentruj się na pozytywnych aspektach biegania, przypomnij je sobie i myśl o nich.
  • Miej przed sobą wizję dążenia do swojego celu – „ukończę maraton”. Myśl o tym, jak będziesz pokonywać linię mety i jaka to będzie satysfakcja.
  • Stosuj mantry dopingujące, powtarzaj je wielokrotnie sobie podczas trudnego treningu. „Nie jestem zmęczony”. „Dam radę”.  „ Moje nogi są lekkie”.
  • Na każdą myśl negatywną znajdź od razu pozytywną. „Po co masz się męczyć? – „Bo to lubię i czuje się świetnie” .
  • Jeśli nie jesteś w stanie przebiec całego zamierzonego dystansu, podziel go na części, maszeruj, zwolnij, ale nie poddawaj się! Następnym razem będzie tylko lepiej.

​„Spróbuję do następnego drzewa, a później znowu marsz, i tak do końca, musi się udać”... 

Jerzy Górski (Najlepszy – gdy słabość staje się siłą)
DajemyRadę.pl