menu
DajemyRadę.pl / Przypadłości i dolegliwości biegaczy

Przypadłości i dolegliwości biegaczy

Zdrowie i Życie

Zdarza się, że podczas treningu biegowego nagle łapie Cię skurcz, ostry ból lub kolka. Jak sobie poradzić z takimi dolegliwościami i jak ich unikać, tłumaczy dr Narcyz Sadłoń.

​Skurcze

Zdarzyć się mogą każdemu biegającemu. Zwykle są bardzo bolesne i powstają samoczynnie, jako skutek przeciążenia mięśni. Im intensywniej biegasz, tym bardziej jesteś na nie narażony.

dr Narcyz Sadłoń
dr Narcyz Sadłoń
Specjalista rehabilitacji medycznej

Skurcze powstają w wyniku tzw. zaburzonego łuku odruchowego, czyli wskutek zmian w przewodzeniu impulsów nerwowych między mięśniami a ośrodkowym układem nerwowym. Mięśnie nie zawsze są przyzwyczajone do wysiłku, jaki im fundujemy, dlatego cały układ wówczas „głupieje”, co powoduje ostry ból.  Przyczyną skurczy mogą być też zaburzenia elektrolitowe.

Gdy złapie skurcz, najlepiej się zatrzymać i delikatnie rozluźnić, rozciągnąć i oklepywać obolałe miejsce. Rozmasuj je tak, aby skurczony mięsień wrócił do prawidłowego kształtu. Na zakończenie treningu delikatnie się rozciągnij i nie wykonuj ćwiczeń powodujących napięcie mięśni. Gdy skurcz nie ustępuje, przerwij trening.

Dajemy radę:

​Skurcze, które powstają podczas wysiłku, mają inne podłoże niż te, które łapią np. w nocy, w stanie spoczynku. Jeśli te ostatnie powtarzają się często, skonsultuj się z lekarzem.

​Kolka

Kolka to objaw złej aprowizacji, czyli zbytniego obciążenia przewodu pokarmowego. Pojawia się też u osób z zaburzeniami w układzie trawiennym. Gdy Cię chwyci, spróbuj rozmasować brzuch. Jeśli jednak to nie pomaga, przerwij trening. Wróć do niego, np. po godzinie. Jeśli kolka dokucza Ci często, przyjmij inny schemat odżywiania przed bieganiem. Zmniejsz nawet o 1/3 ilość przyjmowanego pokarmu. Nie jedz co najmniej godzinę lub dwie przed biegiem. Zwróć też uwagę na ostatni posiłek poprzedniego dnia, zrezygnuj z mięsa i tłuszczu. Wybierz proste, łatwo przyswajalne węglowodany.

Bóle nóg, drżenie

Ból i drżenie nóg zazwyczaj dokuczają po treningu, wieczorem. Nie są groźne, to tylko objaw zmęczenia.  Świadczą o tym, że masz jeszcze niewytrenowany organizm. Jak sobie z nimi radzić? Zrelaksować się, odpocząć i pamiętać o właściwej diecie. Trzeba też pić regularnie napoje izotoniczne, nie tylko wodę. Jeśli nie będziesz się forsować i znacząco zwiększać wysiłku, czyli rozsądnie zaplanujesz trening, te dolegliwości powinny po kilku lub kilkunastu dniach same minąć.

Nigdy nie lekceważ bólu stawu lub mięśnia, jeśli pojawi się nagle w trakcie biegu! W takim wypadku od razu przerwij trening i skonsultuj się z lekarzem.

Zakwasy

Zakwasy to mikrouszkodzenia mięśni. Ból może pojawić się jeszcze w trakcie treningu lub po nim. Świadczy o tym, że ćwiczysz źle, nadmiernie, nieprofesjonalnie. Traktuj go jako ważną informację ostrzegawczą. Przerwij ćwiczenia i odpocznij. Może się okazać, że to nie wystarczy i potrzebujesz rekonwalescencji i bioregeneracji, a nawet może leczenia. Zwykle pomagają zabiegi zwiększające ukrwienie mięśni: masaże, hydroterapia, bańki lekarskie i delikatne ćwiczenia izometryczne. Nie musisz zupełnie rezygnować z treningów, pamiętaj jednak, by odciążyć nadwyrężone mięśnie.

Dajemy radę:

​Wytężony trening pomimo zakwasów jest niebezpieczny. Napięty, skrócony mięsień, poddawany wysiłkowi może ulec zerwaniu! Trening na zmęczonym mięśniu nie przyniesie Ci też żadnych korzyści wydolnościowych ani siłowych. Ryzykujesz wiele, a nie poprawiasz wyników. Zwłaszcza ci, którzy dopiero zaczęli przygodę z bieganiem, nie powinni biegać z zakwasami.

​Najważniejsza jest rozgrzewka

By uniknąć wielu dolegliwości podczas treningów, a zwłaszcza zakwasów i bólów mięśni i stawów, prawidłowo się rozgrzewaj. Mięśnie stopniowo napinaj i rozciągaj, powtórz to kilkakrotnie.

Stosuj rozgrzewkę odpowiednią do planowanego biegu.

Przy sprintach rozgrzewka jest nieraz dłuższa niż właściwy trening. Powinna też być intensywna. Musi obejmować nie tylko mięśnie i stawy nóg, ale cały tułów i kończyny górne. Jej podstawą są ćwiczenia izometryczne i rozciągające bez obciążenia.
Przy długich dystansach rozgrzewka może być mniej intensywna. Jej funkcję może pełnić pierwsza część treningu. Skoncentruj się na mięśniach nóg i rozciągnięciu torebek stawów, od stóp po biodra.   
Pamiętaj o rozciąganiu i rozluźnieniu mięśni po treningu!

Podstawą zdrowego treningu jest prawidłowe dostosowanie wysiłku do swoich możliwości. Najpierw musisz je jednak poznać, by dobrze ćwiczyć. Jeśli trening kończy się bólem, przeanalizuj go albo zwróć się o pomoc do trenera lub lekarza

DajemyRadę.pl