menu
DajemyRadę.pl / Trening ABS – porady trenera

Trening ABS – porady trenera

Zdrowie i Życie

Trening ABS (abdominal muscles) – to zestaw ćwiczeń na mięśnie brzucha, jest jednym z najbardziej popularnych treningów. Wiele osób wyciska z siebie siódme poty właśnie po to by uzyskać ładny, płaski brzuch z dobrze zarysowanym „sześciopakiem” czy „kaloryferem”.

​Czy robienie setki brzuszków przyniesie efekt, jakiego oczekujemy? 

Marcin Kołczyński
Marcin Kołczyński
Trener Calypso współpracujący z PZU Zdrowie

Ćwiczenie tylko jednaj partii mięśniowej nie sprawi, że będziemy mieć ładnie wyrzeźbiony, umięśniony brzuch. To dlatego np. popularny program 6 Weidera może nas bardzo rozczarować. Na skuteczny efekt składa się trening całego ciała, odpowiednia kaloryczność i jakość spożywanych w ciągu dnia posiłków. I technika oczywiście. Dlatego połącz trening obwodowy ciała, full-bodyworkout, TBC , interwał z ćwiczeniami na płaski brzuch a osiągniesz upragniony wynik. 

Ćwiczenie tylko jednaj partii mięśniowej nie sprawi, że będziemy mieć ładnie wyrzeźbiony, umięśniony brzuch. To dlatego np. popularny program 6 Weidera może nas bardzo rozczarować. Na skuteczny efekt składa się trening całego ciała, odpowiednia kaloryczność i jakość spożywanych w ciągu dnia posiłków. I technika oczywiście. Dlatego połącz trening obwodowy ciała, full-bodyworkout, TBC , interwał z ćwiczeniami na płaski brzuch a osiągniesz upragniony wynik. 

Tkanka tłuszczowa znika z naszego ciała nie miejscowo, jak na przykład podczas zabiegów odsysania tłuszczu, tylko z całości. Typowe zajęcia skupiające się na samych brzuchu powinny być wiec tylko dodatkiem do naszego treningu, jeśli naszym głównym celem jest właśnie osiągnięcie płaskiego brzucha.

​Kiedy i jak ćwiczyć?

Mięsnie brzucha to partia ciała, którą można ćwiczyć bardzo często,  ale nie codziennie. Optymalnie 2-3 razy w tygodniu warto wykonać 3-4 ćwiczenia na konkretną partię mięśni w kilku seriach. Pora dnia nie jest bardzo istotna. 

Wysiłek powinien być prowadzony między 60%- 80% tak zwanego wysiłku maksymalnego przez około 40 minut. Gdy mamy już niski poziom tkanki tłuszczowej, możemy przejść do treningu 70%-90% wysiłku maksymalnego między 20-30 minut głównej części.  Im więcej mięśni angażujemy, tym lepiej dla naszych wyników.

Dajemy radę:

​W klubach Calypso Fitness możesz kupić kartę FIT Plus, dzięki której miłośnicy aktywności fizycznej mogą zadbać o swoją formę, a jednocześnie – w razie problemów zdrowotnych – skorzystać z prywatnej opieki medycznej PZU Zdrowie.

​Dieta

To co zjemy w ciągu dnia ma ogromne znaczenie dla organizmu i masy mięśniowej. Jeśli nasze posiłki składają się główne z wysoko przetworzonych produktów albo typu fast-food, to pomimo naszych starań na siłowni, nieodpowiednia żywność i tak będzie się odkładać w naszym ciele. Jedzmy częściej, a w mniejszych ilościach, wtedy nasz organizm nie będzie  kumulował jedzenia. Unikajmy słodkich napojów gazowanych, ograniczmy spożywanie soli, zredukujmy ilość tłuszczy w posiłkach. Nie jest też prawdą, że samą dietą „zrobimy sobie sześciopak” na brzuchu. Wszystkie mięsnie do rozbudowy potrzebują odpowiedniego paliwa i bodźca. Dieta powinna być dostosowana do naszych indywidualnych potrzeb i trybu życia. Jak zwykle gotowe rozwiązania – typu dieta kapuściana – nie są dobre, ponieważ ograniczają nam dostęp do wszystkich niezbędnych i zróżnicowanych wartości odżywczych. Głodzenie się jest tak samo nieskuteczne jak i niebezpieczne. Nagła utrata wagi uzyskana takimi metodami może się bardzo źle odbić na naszym zdrowiu. Zdrowa utarta tkanki tłuszczowej to około 2,5 kg miesięcznie. Może to zniechęcać i dla niektórych to za mało, ale warto poczekać i chudnąć stopniowo. 

​Podsumowanie

Efekt płaskiego brzucha osiągniemy zdrowo jedząc i mądrze ćwicząc całe ciało. Wybierając zestawy ćwiczeń zwracajmy uwagę na ich różnorodność oraz by angażowały zarówno poboczne partie jak i większe grupy mięśniowe. Ćwiczenia typu plank w różnych pozycjach i wariacjach, burpees, russian twist, knee rise, reverse crunch czy side bends będą doskonałym wyborem. Dadzą dużo szybszy i skuteczniejszy efekt niż praca tylko nad mięśniami brzucha. 

Obserwując postępy zwracajmy bardziej uwagę na to, co pokaże nam centymetr niż waga. Mięśnie są mocniej skompresowane i w porównaniu do tej samej objętości tłuszczu będą ważyć więcej. Często bywa tak, że waga po jakimś czasie treningów zatrzymuje się lub nawet zaczyna wzrastać. Dlatego sugerujmy się lustrem, a nie kilogramami. Pomocnym nawykiem przy pracy nad ciałem są cotygodniowe pomiary jego składu. Kontrolujemy w ten sposób siebie i nasze postępy oraz pracujemy nad dalszą motywacją.  

Komentarz lekarza

Trening wzmacniający mięśnie brzucha jest bardzo użytecznym elementem regularnej aktywności fizycznej. Silne mięśnie brzucha pomagają w utrzymaniu prawidłowej stabilizacji kręgosłupa i zmniejszają przenoszone przez niego obciążenia. Ćwiczenie tych mięśni jest  użyteczne w profilaktyce i leczeniu dolegliwości kręgosłupa. 

Trening mięśni brzucha nie powinien być jednak treningiem izolowanym, a jednym z elementów zestawu ćwiczeń całego ciała – tylko wtedy można zauważyć skuteczność wysiłku na siłowni. 

Dr n. med. Paweł Ambroziak
Dr n. med. Paweł Ambroziak
Specjalista ortopedii i traumatologii narządu ruchu, specjalista medycyny sportowej, CM Gamma (PZU Zdrowie)

Trzeba jednak pamiętać, że nie zawsze jest to trening dla każdego i nie powinien być wykonywany bez odpowiedniego przygotowania i zaplanowania. 

Ograniczenia obciążeń i intensywności takiego treningu powinny dotyczyć szczególnie osób cierpiących na przewlekłe bóle odcinka lędźwiowego kręgosłupa, po urazach kręgosłupa, chorujących na tak zwaną dyskopatię. Ograniczeniem powinny być także między innymi przebyte wcześniej operacje jamy brzusznej, przepuklina ściany brzucha, a także różne choroby internistyczne, np. nieuregulowane nadciśnienie tętnicze. 

Dajemy radę:

Mając jakiekolwiek wątpliwości dotyczące swojego stanu zdrowia, lub odczuwając dolegliwości, szczególnie odcinka lędźwiowego kręgosłupa, należy skonsultować się z lekarzem. Następnie, po uzyskaniu zgody lekarskiej na rozpoczęcie treningu warto zaplanować i ułożyć go pod nadzorem trenera.

DajemyRadę.pl