menu
DajemyRadę.pl / Trening cardio - porady lekarza

Trening cardio - porady lekarza

Zdrowie i Życie

Prawidłowo zaplanowany i dawkowany dynamiczny wysiłek fizyczny może być satysfakcjonującym i bezpiecznym sposobem utrzymania zdrowia oraz spędzenia wolnego czasu – prawie dla każdego. Bardzo ważne jest jednak odpowiednie przygotowanie się do ćwiczeń i ułożenie planowanych obciążeń treningowych, szczególnie dla osób, które do tej pory nie uprawiały sportu.

Warto pamiętać, by zaczynać trening od małych obciążeń, powoli i systematycznie je zwiększając – w miarę, gdy organizm się do nich adaptuje. Zmniejsza to ryzyko wystąpienia kontuzji (co może się łatwo zdarzyć gdy narzucone zostaną obciążenia zbyt duże, do których organizm nie jest przygotowany).

Trening cardio – korzyści dla zdrowia

Podczas regularnego wysiłku zmiany zachodzą we wszystkich organach i układach naszego organizmu. Największe jednak w układzie sercowo naczyniowym oraz układzie ruchu (kości, stawy, mięśnie, więzadła).

dr n. med. Paweł Ambroziak
dr n. med. Paweł Ambroziak
specjalista ortopedii i traumatologii narządu ruchu, specjalista medycyny sportowej z Centrum Medycznego Gamma (PZU Zdowie)

Już po kilku tygodniach ćwiczeń zmniejsza się częstość skurczów serca oraz ciśnienie tętnicze krwi. Wynika to z poprawy metabolizmu serca, lepszego wykorzystania przez serce tlenu i materiałów energetycznych oraz szeregu ogólnoustrojowych zmian hormonalnych wpływających na naczynia krwionośne. Zwiększa się objętość krwi i stężenie hemoglobiny w erytrocytach, co poprawia zaopatrzenie organizmu w tlen. Poprawia się funkcjonowanie układu krzepnięcia krwi. Zmienia się także gospodarka lipidowa i węglowodanowa – zmniejsza się ilość tkanki tłuszczowej, wzrasta stężenie cholesterolu frakcji HDL (tzw. dobrego cholesterolu), następuje obniżenie stężenia cholesterolu frakcji LDL oraz poprawia tolerancja glukozy i zmniejszenie stężenia insuliny. Obniża się także masa ciała. Zmiany te są bardzo pożądane jako prewencja lub element leczenia wielu chorób przewlekłych m.in. choroby niedokrwiennej serca, nadciśnienia tętniczego lub cukrzycy. Poprawia się funkcja układu odpornościowego. Rośnie gęstość kości, co zapobiega rozwojowi osteoporozy oraz poprawia proces jej leczenia. Poprawia się również koordynacja nerwowo – mięśniowa, która przekłada się bezpośrednio na mniejsze ryzyko upadków i urazów (dotyczy to szczególnie osób starszych). Ćwiczenia hamują fizjologiczny spadek masy mięśniowej i wydolności tlenowej organizmu, do którego dochodzi w miarę starzenia się organizmu. Ćwiczenia cardio mają też wpływ na zdrowie psychiczne – zmniejsza się obciążenie psychiczne, obniża poziomu lęku. Zauważalne jest także zmniejszenie częstości stanów depresyjnych, poprawa samopoczucia, jakości życia i snu.

Trening cardio – środki ostrożności

Przed rozpoczęciem wysiłku warto spotkać się ze specjalistą medycyny sportowej, by omówić planowane treningi. Podstawowym zalecanym badaniem przed rozpoczęciem regularnego wysiłku jest badanie EKG. Jest to jedno z najprostszych badań, ogólnie dostępnych, a dostarcza bardzo dużo istotnych informacji nt. stanu układu krążenia. Pozwala wykryć bardzo dużą część chorób serca, szczególnie tych niemych klinicznie – czyli nie dających objawów, aż do czasu, gdy po sprowokowaniu wysiłkiem mogą doprowadzić do m.in. zaburzeń rytmu serca zagrażających życiu. Stąd biorą się zaskakujące nagłe zgony młodych i do tej pory zdrowych osób np. w czasie maratonu czy meczu piłki nożnej.

Konsultacja lekarska przez rozpoczęciem treningu dotyczy osób po różnych operacjach, urazach mięśni i stawów, złamaniach kości czy chorujących na inne przewlekłe choroby – m.in. cukrzycę, nadciśnienie tętnicze, chorobę niedokrwienną serca, zawał serca, udar i inne. W tych wszystkich chorobach sport nie jest zakazany, wręcz przeciwnie - jest jak najbardziej zalecany, ale powinien być dawkowany tak samo jak inne lekarstwa – w przemyślany i zaplanowany sposób. Inaczej, tak jak każdy inny lek, może więcej zaszkodzić niż pomóc.

Dajemy radę:

Najwięcej korzyści dla zdrowia przynosi aktywność fizyczna o wydatku energetycznym co najmniej 2000 kcal/tydzień, choć wysiłek poniżej tego progu również będzie miał działanie dobroczynne. Na podstawie wytycznych Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego, osoby dorosłe powinny przeznaczyć na szeroko pojętą aktywność fizyczną minimum 2,5 do 5 godzin tygodniowo (gdy zaplanowane obciążenia  są umiarkowane) lub 1-2,5 godziny tygodniowo wykonując ćwiczenia o dużej intensywności.

Regularna aktywność fizyczna powinna być nieodłącznym elementem życia bez względu na wiek, szczególnie osób pracujących biurowo, prowadzących siedzący tryb życia. Zaplanowany i systematyczny trening pomaga utrzymać dobry stan zdrowia, zapobiega rozwojowi wielu chorób i wspomaga ich leczenie.

DajemyRadę.pl