menu
DajemyRadę.pl / Trening cardio - porady trenera

Trening cardio - porady trenera

Zdrowie i Życie

Trening cardio, inaczej trening wytrzymałościowy, to forma ćwiczeń, której głównym zadaniem jest poprawa wydolności serca, a przez to również poprawa działania układu krążenia.

Najpopularniejsze treningi cardio to bieganie, jazda na rowerze, spacery i marszobiegi, rolki, nodric walking, pływanie i skakanie na skakance. No i ulubione sporty zimowe, czyli narty i łyżwy.

Marcin Kołczyński
Trener Calypso Fintess

Przy regularnych ćwiczeniach cardio w organizmie zachodzi wiele pozytywnych zmian – krew zaczyna szybciej krążyć dotleniając komórki, poprawia się nasze samopoczucie, a metabolizm przyspiesza. Zmuszony do szybszego działania organizm potrzebuje więcej energii, którą czerpie z zasobów nagromadzonych w ciele, między innymi z tłuszczu – „efektem ubocznym” jest więc szybsze spalanie i utrata wagi.

Dajemy radę:

​Umiarkowane ćwiczenia cardio w czasie nie krótszym niż pół godziny to najskuteczniejszy sposób na szybką utratę zbędnych kalorii.

Przy walce z nadwagą ważne jest, by dodać do ćwiczeń deficyt kaloryczny, czyli spożywać mniej kalorii niż potrzebujemy (do momentu wypracowania zdrowej sylwetki). Zdrową sylwetkę określa między innymi wskaźnik BMI – jeśli jest powyżej 30-stu, powinniśmy zacząć myśleć o sposobie zmiany trybu życia.

​Kiedy i jak ćwiczyć

Dobrą porą na trening cardio są godziny poranne. Pobudzamy wtedy nasz metabolizm na cały dzień i przy odpowiedniej intensywności treningu będziemy zużywać duże zasoby tkanki tłuszczowej.
Dla osób początkujących zalecane są treningi 3-4 razy w tygodniu ze średnią intensywnością. Średnia intensywność treningu oznacza utrzymanie tętna przez cały czas wysiłku na poziomie 60-70% maksymalnego tętna. Trening główny powinien trwać około 30 minut, a najlepiej 45 minut. Można też wykonywać od 3 do nawet 6 treningów dziennie (10 min – 15 min jedna sesja). Efekty takiego rozwiązania u wielu badanych osób są nawet lepsze. 

Najlepiej spalać zbędne kalorie zmagazynowane w tkance tłuszczowej przy maksymalnym poziomie tętna między 60% a 80%. Gdy nasz wysiłek będzie bliski maksymalnemu – organizm skorzysta z innych źródeł energetycznych, np. kreatyny – nie stracimy w ten sposób zbędnych kilogramów. Przy odchudzaniu lepiej więc np. biec dłużej wolniejszym tempem niż dawać z siebie 100%). 

Nigdy nie zapominajmy o rozgrzewce. Rewelacyjnie przed rozpoczęciem treningu jest wykonać tzw. stretching dynamiczny, który przygotuje nasze stawy do intensywnej pracy.  Zaczynamy od rozgrzania szyi, a następnie przechodzimy niżej – kolejno do wszystkich stawów. Możemy też zacząć w kierunku odwrotnym – od stawów skokowych, przechodząc ku górze. Streching dynamiczny zalecany jest zarówno dla osób początkujących, jak i zaawansowanych. Rozgrzewka to bardzo ważny element każdego treningu, a niestety zbyt często rezygnują z niej zwłaszcza osoby początkujące. Niedoceniając rozgrzewki, narażamy się na kontuzje. 

Zajęcia cardio i urządzenia na siłowni

Dobre kluby fitness mają podaną przybliżoną ilość kalorii, jaką spala się na poszczególnych zajęciach. Wybierajmy treningi typu:

  • fat burning,
  • tabata,
  • tarampoliny,
  • zumba,
  • trening interwałowy.

Najbardziej popularne maszyny cardio na siłowni to:

  • bieżnie,
  • rowerki treningowe,
  • orbitreki,
  • stepery
  • engonometry. 

Zaobserwuj podczas zajęć, czy instruktor zmienia zestaw ćwiczeń. Jeśli przez kilka tygodni będziesz robić to samo, treningi przestaną przynosić efekty – ważny jest tzw. szok mięśniowy, czyli urozmaicona praca mięśni. Ciało przyzwyczaja się do wysiłku przez około 2 miesiące. Po tym czasie warto zmienić ćwiczenia czy choćby kolejność korzystania z urządzeń.

Efekty ćwiczeń cardio są zauważalne tuż po treningu. Możesz sprawdzić ile straciłeś kalorii i wody z organizmu. Trenując systematycznie i dbając o dietę, będziesz widział efekty swoich wysiłków każdego dnia :)

Osoby z BMI powyżej 30 na początku mogą spodziewać się szybkich efektów – czyli utraty wagi nawet 4-5 kg tygodniowo. Tzw. zdrowa utrata wagi to około 1 kg tygodniowo i w takim tempie powinny chudnąć osoby z BMI poniżej 30.

Pamiętajmy, że 70% sukcesu przy utracie wagi to odpowiednia dieta i deficyt kaloryczny. Unikaj produktów wysoko przetworzonych, które odkładają się w tkance tłuszczowej i nie są zużywane na bieżąco w postaci energii. 

Zaczynając treningi cardio na siłowni powinniśmy uczciwie przyjrzeć się swojej kondycji i sprawdzić stan zdrowia. Zwróćmy uwagę na ciśnienie krwi – osoby z nadciśnieniem (czyli 140 mmHg / 90 mmHg i wyższym) powinny uważnie korzystać z ćwiczeń oraz maszyn cardio. Osoby z niskim ciśnieniem (czyli 100 mmHg / 60 mmHg) nie mają tego problemu – tego typu wysiłek jest wręcz zalecany.

Dajemy radę:

​Dobrze jest przyjrzeć się również swoim nawykom z życia codziennego. Z pewnością możemy coś jeszcze zmienić i dodać trochę więcej ruchu, choć na początku nie będzie to łatwe. Wybierzmy schody zamiast windy, spacer zamiast jazdy samochodem. Te pozornie drobne rzeczy wyjdą nam na zdrowie i przyspieszą działanie treningów na siłowni.

DajemyRadę.pl