Jak trenować przed maratonem?

Osoby biegające już od długiego czasu zwracają uwagę na to, że maraton nie jest wcale skomplikowany, jeśli w grę wchodzi wysiłek fizjologiczny. To jeden z tych biegów, w czasie których należy koncentrować się przede wszystkim na tym, aby nieustannie pracujące mięśnie miały dostęp do energii niezależnie od tego, w jakim czasie jest utrzymany bieg. Nie oznacza to jednak, że do pierwszego w życiu maratonu nie należy się w żaden sposób szczególnie przygotowywać.

Bezpośrednie przygotowanie startowe

Najważniejszym etapem przygotowań do maratonu jest okres ostatnich sześciu tygodni przed biegiem. Trenerzy nazywają ten czas w skrócie BPS-em. Bezpośrednie przygotowanie startowe to przede wszystkim czas, w którym konieczne jest skuteczne przygotowanie mechanizmów adaptacyjnych. 42 kilometry przebiegnięte w maksymalnym dla zawodnika tempie nie są przecież czymś, co wykonuje się regularnie i w każdych okolicznościach. Nie ma jednej drogi do osiągnięcia celu. Nawet w teorii jest ich kilka, a przecież założenia treningowe odnoszą się do konkretnych osób, a tym samym powinny być w odpowiedni sposób modyfikowane.

Co do zasady, trening w tym okresie bazuje już na spokojnym wybieganiu z niską intensywnością. Nie powinien zakładać więcej niż 40-60 minut biegu, musi też koncentrować się na tym, aby organizm przyzwyczaił się do tego, że wysiłek, który przyjdzie mu podjąć, będzie długotrwały. Zaleca się wprowadzenie wysiłku przewidzianego na przynajmniej 150 minut nawet cztery razy w ciągu BPS-u, choć oczywiście musi być to wysiłek o niskiej intensywności tak, aby nie przemęczyć organizmu. Tak zwane długie wybieganie sprawia, że organizm przygotowuje się do wielkiej próby, a my mamy okazję zapoznać się z jego mniej oczywistymi reakcjami.

Ostatnie dni przed maratonem

Jedno z najważniejszych zaleceń, jakie pojawiają się tuż przed maratonem, mówi o intensywności treningu. Ta nie może być duża przed samym startem, ostatni naprawdę intensywny trening powinien więc odbyć się około 10 dni przed dniem próby. Warto też pamiętać, że przed maratonem ważna jest nie tylko sama długość treningów, ale i to, w jakich warunkach się one odbywają. Idealne będzie twarde podłoże. Maratony zwykle wymagają biegania po asfalcie i betonie, dobrze więc przyzwyczaić nogi do tej specyficznej formy wysiłku.

Warto też pamiętać, że podczas maratonu, w trakcie biegu, będziemy przyjmować tak płyny, jak i węglowodany. Dla organizmu może być to nowe doświadczenie, jeśli więc chcemy, aby start był udany, przygotowujmy do tego stopniowo nasz układ trawienny. Ostatnie 10 dni przed maratonem to także dobry czas na wprowadzenie niewielkich modyfikacji do codziennej diety. Dobrze jest zwiększyć ilość przyjmowanych węglowodanów złożonych przy jednoczesnym zmniejszeniu ilości tych przyjmowanych produktów, o których wiadomo, że mają działanie zakwaszające.

Tych błędów unikaj

Przygotowania do pierwszego w życiu maratonu nie są skomplikowane. Nie oznacza to jednak, że nie możemy popełnić błędów, które zaważą na tym, że końcowy sukces stanie się niemożliwy do osiągnięcia. Nietrudno domyślić się, że najczęściej powtarzanym jest zbyt intensywny trening podejmowany w ciągu ostatnich 10 dni przed startem maratonu. Pewnym problemem może być jednak również tendencja wielu maratończyków do eksperymentowania z jadłospisem pod wpływem usłyszanych tuż przed biegiem „złotych rad”. Należy wystrzegać się także ścisłego przestrzegania planu treningowego. Owszem, ma on ogromne znaczenie, nie mniej istotna jest jednak tak zwana dyspozycja dnia. Jeśli ją zignorujemy, szansa na to, że ukończymy maraton, a do tego będziemy zadowoleni z jego wyniku – znacząco spadnie.